¿Cómo influyen las dietas MIND y Mediterránea en la prevención del Alzheimer?

El Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa que afecta a millones de personas en el mundo y que todavía no tiene cura. Sin embargo, existen factores que pueden reducir el riesgo de padecerla o retrasar su avance, como la alimentación. En este artículo te contamos cómo las dietas MIND y Mediterránea pueden proteger tu cerebro y prevenir la patología del Alzheimer.

¿Qué son las dietas MIND y Mediterránea?

La dieta MIND (acrónimo de Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo) es un patrón alimenticio que combina elementos de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ambas reconocidas por sus beneficios para la salud cardiovascular y cerebral. La dieta MIND se basa en el consumo de alimentos naturales y variados, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, aves, aceite de oliva y vino tinto con moderación. También limita el consumo de alimentos procesados, fritos, azucarados, carnes rojas y quesos.

¿Qué beneficios tienen estas dietas para el cerebro?

Según un estudio reciente publicado en la revista Neurology, las dietas MIND y Mediterránea se asocian con menos patología del Alzheimer post mortem, principalmente menor carga de β-amiloide. El β-amiloide es una proteína que se acumula en forma de placas en el cerebro de las personas con Alzheimer y que interfiere con el funcionamiento de las neuronas. Los investigadores analizaron los datos de 581 participantes del Rush Memory and Aging Project, un estudio longitudinal que sigue a adultos mayores desde 1997 hasta su fallecimiento. Los participantes completaron cuestionarios sobre su alimentación y se les realizó una autopsia cerebral para medir la carga de β-amiloide, los ovillos de tau fosforilados (otra proteína anormal que se acumula en el cerebro) y la patología global del Alzheimer (que combina ambos marcadores).

Los resultados mostraron que los participantes que seguían más fielmente las dietas MIND y Mediterránea tenían menos patología del Alzheimer que los que seguían menos estas dietas. Esta asociación se mantuvo incluso después de ajustar por otros factores como la edad, el sexo, la educación, el estado genético (APOE-ε4), las calorías totales, la actividad física, el tabaquismo y la carga de enfermedades vasculares. Además, se observó que entre los componentes de la dieta, una mayor ingesta de vegetales de hojas verdes se asociaba con menos patología del Alzheimer.

Estos hallazgos sugieren que seguir una dieta saludable como la MIND o la Mediterránea puede proteger el cerebro frente al Alzheimer al reducir la acumulación de proteínas tóxicas. Sin embargo, los autores advierten que se trata de un estudio observacional que no puede establecer una relación causal entre la dieta y la patología cerebral. Además, reconocen algunas limitaciones como el hecho de que los participantes eran mayoritariamente blancos y con alto nivel educativo, lo que puede limitar la generalización de los resultados a otras poblaciones.

¿Qué es la dieta MIND contra el Alzheimer? | MiSalud

¿Cómo seguir estas dietas en el día a día?

Si quieres cuidar tu cerebro y prevenir el Alzheimer, te recomendamos que adoptes una dieta saludable como la MIND o la Mediterránea, que además de beneficiar tu salud cognitiva, también te ayudará a prevenir otras enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión o el colesterol alto. Para seguir estas dietas, te damos algunos consejos prácticos:

• Elige alimentos naturales y de temporada, evitando los procesados, fritos, azucarados y con aditivos.
• Consume al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, preferiblemente crudas o cocinadas al vapor. Incluye vegetales de hojas verdes como espinacas, acelgas, lechuga, rúcula o kale.
• Opta por cereales integrales como el pan, la pasta, el arroz o la avena, que aportan más fibra, vitaminas y minerales que los refinados.
• Incorpora legumbres a tu dieta al menos tres veces por semana. Puedes tomarlas en forma de guisos, ensaladas, hummus o hamburguesas vegetales.
• Añade frutos secos a tu alimentación diaria, como almendras, nueces, pistachos o avellanas. Son una fuente de grasas saludables, proteínas vegetales y antioxidantes. Eso sí, consúmelos con moderación y sin sal.
• Prefiere el pescado a la carne, especialmente el pescado azul como el salmón, el atún, la sardina o la caballa. El pescado azul contiene ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el cerebro y el corazón. Intenta comer pescado al menos dos veces por semana y limita el consumo de carnes rojas y procesadas a una vez por semana o menos.
• Utiliza el aceite de oliva virgen extra como principal grasa de adición, tanto para aliñar como para cocinar. El aceite de oliva es rico en ácido oleico y polifenoles, que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Evita las grasas saturadas y trans que se encuentran en la mantequilla, la margarina, la nata o los productos de bollería industrial.
• Bebe agua como bebida principal y evita las bebidas azucaradas, alcohólicas o con cafeína. Si te gusta el vino tinto, puedes tomar una copa al día con la comida, siempre que no tengas contraindicaciones médicas. El vino tinto contiene resveratrol, un compuesto que puede proteger las células del estrés oxidativo.
• Disfruta de la comida con moderación y sin excesos. Respeta tus señales de hambre y saciedad y evita picar entre horas. Si tienes antojo de algo dulce, opta por fruta fresca o deshidratada, chocolate negro con alto porcentaje de cacao o yogur natural con miel.

Las dietas MIND y Mediterránea son patrones alimenticios que pueden ayudarte a prevenir el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas al reducir la acumulación de proteínas tóxicas en el cerebro. Estas dietas se basan en el consumo de alimentos naturales y variados, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva. Además de seguir una dieta saludable, también es importante mantener un estilo de vida activo física y mentalmente, evitar el tabaco y controlar los factores de riesgo vascular.

Si quieres saber más sobre el Alzheimer y cómo cuidar tu cerebro, te invitamos a visitar de forma regular nuestro blog, donde encontrarás información actualizada y recursos útiles para los afectados y sus cuidadores, pero también para ayudar a prevenir el Alzheimer y cuidar de tu cerebro.

Si deseas mantenerte actualizado, te invitamos a suscribirte (de forma gratuita) al blog.

Referencias

• Morris MC et al. Association of Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay and Mediterranean Diets with Alzheimer Disease Pathology. Neurology 2022;100(22):e2259-e2268.
• Alzheimer Universal

Artículo completo en:

https://n.neurology.org/content/100/22/e2259