Cómo prevenir el deterioro cognitivo en las personas mayores

¿Sabías que el deterioro cognitivo es un proceso que afecta a muchas personas mayores, pero que se puede prevenir o retrasar con una serie de medidas? En este artículo te explicamos qué es el deterioro cognitivo, cuáles son sus causas y factores de riesgo, y cómo puedes cuidar tu cerebro con una alimentación equilibrada, ejercicio físico, estimulación cognitiva y socialización.

¿Qué es el deterioro cognitivo?

El deterioro cognitivo es la pérdida o disminución de las funciones mentales, como la memoria, la atención, el lenguaje, el razonamiento o el juicio. El deterioro cognitivo puede ser leve, moderado o severo, y puede afectar a diferentes áreas del cerebro. El deterioro cognitivo puede ser temporal o permanente, y puede deberse a diversas causas.

¿Cuáles son las causas y los factores de riesgo del deterioro cognitivo?

El deterioro cognitivo puede tener múltiples causas, entre las que se encuentran:

• El envejecimiento: Con el paso de los años, el cerebro sufre cambios naturales que pueden afectar a su funcionamiento. Estos cambios pueden ser más o menos acusados dependiendo de cada persona y de su estilo de vida.
• Las enfermedades neurodegenerativas: Son aquellas que provocan la degeneración progresiva e irreversible de las neuronas, como el Alzheimer, el Parkinson o la demencia vascular. Estas enfermedades suelen causar un deterioro cognitivo severo que afecta a la autonomía y la calidad de vida de las personas.
• Los traumatismos craneoencefálicos: Son lesiones que se producen en el cráneo o en el cerebro por golpes, caídas o accidentes. Estas lesiones pueden dañar las estructuras cerebrales y alterar sus funciones.
• Los accidentes cerebrovasculares: Son alteraciones del flujo sanguíneo en el cerebro que pueden provocar la muerte o la lesión de las células nerviosas. Estos accidentes pueden causar déficits cognitivos transitorios o permanentes, dependiendo de la gravedad y la localización del daño.
• Los tumores cerebrales: Son masas anormales de células que crecen en el cerebro y que pueden comprimir o invadir las zonas cercanas. Estos tumores pueden afectar a diferentes funciones cognitivas según su tamaño y ubicación.
• Las infecciones: Son procesos infecciosos que afectan al sistema nervioso central, como la meningitis, la encefalitis o la neurosífilis. Estas infecciones pueden provocar inflamación, daño o destrucción de las células nerviosas y alterar sus funciones.
• Los trastornos psiquiátricos: Son alteraciones del estado mental que afectan al ánimo, al pensamiento o al comportamiento, como la depresión, la ansiedad o la esquizofrenia. Estos trastornos pueden interferir con el rendimiento cognitivo y dificultar el aprendizaje, la concentración o la toma de decisiones.
• Los factores ambientales: Son aquellos elementos externos que pueden influir negativamente en la salud cerebral, como el consumo de alcohol, tabaco u otras drogas, la exposición a tóxicos o contaminantes, el estrés crónico o la falta de sueño.

Además de estas causas, existen algunos factores de riesgo que pueden aumentar la probabilidad de sufrir un deterioro cognitivo, como:

• La edad: El riesgo de deterioro cognitivo aumenta con la edad, especialmente a partir de los 65 años.
• El sexo: Las mujeres tienen más riesgo que los hombres de padecer deterioro cognitivo, debido a factores hormonales, genéticos o sociales.
• La genética: Algunas personas tienen una predisposición genética a desarrollar ciertas enfermedades neurodegenerativas que causan deterioro cognitivo.
• El nivel educativo: Las personas con un nivel educativo bajo tienen más riesgo de deterioro cognitivo que las que tienen un nivel educativo alto, ya que la educación favorece el desarrollo y la reserva cognitiva.
• El estilo de vida: Los hábitos de vida saludables, como una dieta equilibrada, una actividad física regular, una estimulación mental y social frecuente y una buena gestión del estrés, pueden prevenir o retrasar el deterioro cognitivo.

¿Cómo prevenir el deterioro cognitivo?

Aunque no se puede evitar por completo el deterioro cognitivo, sí se puede prevenir o retrasar con una serie de medidas que ayudan a mantener el cerebro sano y activo. Estas medidas son:

• Cuidar la alimentación: Una alimentación equilibrada, variada y rica en frutas, verduras, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva puede aportar los nutrientes esenciales para el cerebro, como las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes pueden proteger el cerebro del daño oxidativo, mejorar la circulación sanguínea, reducir la inflamación y favorecer la formación de nuevas conexiones neuronales. Por el contrario, se debe evitar el consumo excesivo de grasas saturadas, azúcares refinados, sal y alcohol, ya que pueden perjudicar la salud cerebral y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes u obesidad.

• Practicar ejercicio físico: El ejercicio físico moderado e intenso puede mejorar la salud cerebral y prevenir el deterioro cognitivo, ya que aumenta el flujo de sangre y oxígeno al cerebro, estimula la liberación de sustancias químicas que mejoran el ánimo y la atención, favorece la neurogénesis y la neuroplasticidad, y previene o retrasa la aparición de enfermedades crónicas que pueden afectar al cerebro. Se recomienda practicar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana, como caminar, correr, nadar o bailar, y combinarlo con ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad.
• Estimular la mente: La estimulación mental es esencial para mantener el cerebro activo y prevenir el deterioro cognitivo, ya que mejora las funciones cognitivas, aumenta la reserva cognitiva, refuerza la memoria y retrasa el envejecimiento cerebral. Se recomienda realizar actividades que supongan un reto intelectual y que sean variadas, divertidas y significativas, como leer, escribir, aprender idiomas, tocar un instrumento, resolver crucigramas o sudokus, jugar al ajedrez o al memory, o hacer cursos online.
• Socializar: La socialización es otro factor clave para prevenir el deterioro cognitivo, ya que mejora el estado de ánimo, reduce el estrés, aumenta la autoestima, fomenta el apoyo emocional y estimula las funciones cognitivas. Se recomienda mantener un contacto frecuente y de calidad con familiares, amigos y otras personas afines, participar en actividades grupales o comunitarias, hacer voluntariado o unirse a asociaciones o clubes de interés.
• Controlar el estrés: El estrés crónico puede ser perjudicial para la salud cerebral y favorecer el deterioro cognitivo, ya que altera el equilibrio hormonal, reduce el volumen del hipocampo, afecta a la memoria y al aprendizaje, y aumenta el riesgo de depresión o ansiedad. Se recomienda identificar y evitar las fuentes de estrés, practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga, dedicar tiempo a actividades placenteras como escuchar música, ver una película o pasear por la naturaleza, y buscar ayuda profesional si se necesita.

El deterioro cognitivo es un proceso que afecta a muchas personas mayores, pero que se puede prevenir o retrasar con una serie de medidas que ayudan a mantener el cerebro sano y activo. Estas medidas son cuidar la alimentación, practicar ejercicio físico, estimular la mente, socializar y controlar el estrés. Siguiendo estos consejos podrás mejorar tu salud cerebral y tu calidad de vida.