Tu ritmo circadiano es un cruce entre nuestros propios hábitos de sueño y tus instintos animales.
Nuestra biología o nuestro reloj biológico nos dice cuándo hacer ciertas cosas, incluido cuándo dormir. En términos más técnicos, el ritmo circadiano son los cambios físicos, mentales y de comportamiento que sigue su ciclo diario, y lo impulsa instintivamente a tomar diferentes acciones para tu salud.
10 Formas de Mejorar el Ritmo Circadiano
Algunas personas tienen el ritmo circadiano desequilibrado debido a malos hábitos y diferencias fisiológicas.
Cambiar el reloj biológico por tu salud requiere tiempo y perseverancia, pero es una tarea sencilla. A continuación, presentamos algunos consejos que pueden ayudarte.
1. Desayuno rico en proteínas
La proteína te aporta fuerza y energía para afrontar este día. Si eres vegetariano o estás un poco débil por la mañana, hay más opciones, puedes elegir una barra de proteínas o hacer algunos cambios simples en tu plan de dieta. Organízate de forma eficaz. Sin presión.
2. Tomar el sol
La vitamina D del sol es esencial para su salud física y mental. Tomar el sol, incluso 15 minutos cada mañana, puede ayudarte a sentirte despierto y renovado. Una hora de sol por la mañana te hará sentir mejor.
3. Haz ejercicio todos los días
El ejercicio todos los días no solo es bueno para la salud en general. El aumento de la temperatura corporal y el ejercicio aeróbico pueden ayudarte a dormir mejor por la noche.
4. Reducir el estrés
Una de las razones por las que muchos de nosotros no podemos conciliar el sueño por la noche es el estrés, por lo que es más fácil decirlo que hacerlo. Organizar y manejar el estrés es un proceso lento pero alcanzable. Aunque algunos factores están fuera de su control, el simple hecho de cambiar su mentalidad puede ayudarlo a conciliar el sueño. Una neuropsicóloga me recomendó este canal, en una línea similar, yo os recomiendo este audio de Brian Weiss. Si decidís hacerlo, hacedlo bien, hacedlo al pie de la letra. FUNCIONA!
5. Sé creativo
Un estudio muestra que cuando estamos cansados, somos más creativos. Dejar el cuaderno junto a la cama o realizar actividades creativas por la noche puede reducir la dificultad de conciliar el sueño. Leer o escribir te hará bien!…Compruébalo.
6. Menos Wi-Fi
Asegúrate de apagar el Wifi (routter, modem, etc) antes de irte a la cama. Dejar el teléfono no solo ayudará a reducir la distracción y el estrés, sino también porque la luz en la pantalla interrumpirá tu ritmo circadiano y te mantendrá despierto. Luces fuera!
7. Establecer la hora de acostarse para cambiar tu vida diaria finalmente mejorará el ritmo circadiano
Independientemente de la situación, es esencial establecer una hora para acostarse. Acuéstate siempre a la misma hora para acostumbrarte a quedarte dormido en el momento adecuado. Fijar un horario y respetarlo es imprescindible. Just Do It!
8. Duerme por la noche
Siempre hay “excusas” para no dormir por la noche, o a veces se trata del trabajo que desempeñamos, y por supuesto, el cuidado de nuestro familiar, las salidas nocturnas, ya sea en fin de semana o entre semana, que terminan por afectarte, pero si puedes, la noche es el mejor momento para dormir.
Trata de acostarte temprano y levantarte temprano en lugar de dormir cuando haya mucha luz. El mejor momento para conciliar el sueño es a las 9 o 10 de la noche. Más del 55% de los estudiantes universitarios duermen menos de las 7 horas recomendadas, así que trata de mejorar tu tiempo de trabajo y descanso.
9. Necesitas estar cómodo
Mantener el dormitorio limpio, fresco y ordenado es la mejor manera de dormir. Todos encuentran diferentes comodidades, pero deshacerse de las mantas, muebles, adornos y accesorios que no necesitas, los sonidos o las luces innecesarios pueden y van a ayudarte a conciliar el sueño, dormir más y mejor. Lo que se busca, además, es un sueño reparador. Si pones de tu parte, lo conseguirás!
Hace poco descubrí las técnicas para descansar mejor con las Esterillas de Acupresión y ya os contaré en otro artículo como me ha ido. Esto promete!
10. Duerme en oscuridad total
Insistimos: Ya sea que tu horario te permita dormir por la noche o no, dormir en la oscuridad total te ayudará. Las persianas y los antifaces pueden ayudar, pero son solo la punta del iceberg. Tu cuerpo duerme mejor en la oscuridad total.
Más recomendaciones
Cambiar tu dieta puede ayudarte a conciliar el sueño.
Segun la web de NORMODORM estos son los alimentos que ayudan a dormir mejor:
Alimentos que facilitan el sueño
Los siguientes alimentos pueden ayudarte a tener un sueño de mayor calidad:
- Frutos secos. Las almendras y las nueces son alimentos ricos en melatonina, por lo que pueden favorecer un buen descanso nocturno.
- Leche. Los productos lácteos pueden ayudarte a dormir por su alto contenido en triptófano. Además, tomar un vaso de leche caliente antes de acostarse es un hábito relajante que facilita el descanso.
- Aves. La carne de pavo y la de pollo también son fuentes excelentes ricas en triptófano.
- Frutas. Los plátanos pueden ayudarte a dormir porque son ricos en triptófano, melatonina y magnesio. Otra fruta recomendable es el kiwi, por su contenido en serotonina. De hecho, hay un estudio en el que se observó que tomar dos kiwis diarios una hora antes de ir a dormir durante un mes mejoraba la conciliación y la duración del sueño.
- Cereales. Los cereales pueden facilitarte el sueño. Por una parte, son una fuente excelente de hidratos de carbono, que ayudan a aumentar la cantidad de triptófano disponible para convertirse en serotonina (triptófano obtenido a partir de otros alimentos). Y, por otra parte, algunos cereales como la avena, el arroz y el maíz son fuentes naturales de melatonina. Sin embargo, es preferible que consumas cereales integrales, ya que contienen más fibra y vitaminas que las formas refinadas.
- Pescado azul. El atún y el salmón tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3 y vitamina D. La combinación de ambos nutrientes puede ayudarte a dormir mejor, ya que parecen tener un papel importante en la regulación de la concentración de serotonina.
- Infusiones. Una infusión de manzanilla, tila, valeriana, melisa o pasiflora una hora antes de ir a dormir es una buena opción para crear una rutina relajante, pero procura beber menos líquido durante la cena para no tener que levantarte por la noche y romper tu ciclo de sueño.
Muy importante
Reducir las distracciones unas horas antes de acostarse también puede ayudar. Además, saltarse la comida antes de acostarse y no tomar suplementos por la tarde puede ayudar a su cuerpo a adaptarse. El yoga, la meditación y la respiración consciente te pueden cambiar la vida, por ende, la calidad del sueño.
Créditos imagen: Juli Castro de León (viveyogacartagena.com)
Si los malos ritmos circadianos afectan su vida diaria y ninguno de estos consejos le ayuda, considera hablar con un médico para obtener más ayuda.
Con información de Alzheimer Universal, FacileThings y Vive Yoga Cartagena (Colombia)
“No olvides que la ciencia nos proporciona una forma de pensar racional, que modifica nuestro mundo a pasos agigantados y que, además, es bella.” La Ciencia es Bella.
[…] Dormir cuando ellos duermen. En algunos casos, el mío propio, se hizo estríctamente necesario. Es algo que muchos hemos hecho, y así lo hemos contado en nuestro grupo de Facebook, pero que a la larga nos acarrea a nosotros mismos problemas para dormir. Hemos roto el reloj biológico y después tocará restaurarlo. […]