Alteraciones del Sueño en Pandemia: 7 Claves para Ajustarlo y Algo Más.

Alteraciones del Sueño en Pandemia

Con el lema “Un sueño regular para un futuro saludable” se ha celebrado el pasado 19 de marzo el «Día Mundial del Sueño«. En este año 2021 los especialistas han coincidido en señalar como la pandemia de coronavirus ha agravado los problemas a la hora de dormir de gran parte de la población que ya venían padeciéndolos y como ha aumentado notablemente el número de casos de personas que los sufren, llegando incluso a hablarse a de una pandemia dentro de la pandemia y acuñándose su propio nombre, la “Coronasomnia”, para denominar a los problemas de sueño que ha traído el coronavirus.

Los cuidadores más proclives

Los investigadores llaman a profundizar sus estudios para detectar y tratar los grupos sociales más susceptibles de sufrir estos trastornos, entre los que se encuentran los cuidadores de enfermos de Alzheimer u otras demencias, en mayor número mujeres y personas con medios inseguros sometidas al aislamiento social continuado, señalando que si no podemos disfrutar de un sueño de calidad, lo más probable es que nuestro cuerpo comience a experimentar una serie de cambios y alteraciones como por ejemplo, trastornos en el sistema nervioso, endocrino e inmunológico, que conllevarán a otras complicaciones más graves y que están asociadas a las llamadas enfermedades degenerativas.

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Por lo tanto, la falta de un sueño reparador debe ser vista como un problema de salud y una epidemia global a la que hay que buscar salidas satisfactorias con programas de investigación determinados y así minimizar los daños y consecuencias de este mal para toda la sociedad.

Curiosamente, los primeros estudios revelaban que el primer confinamiento mejoró nuestro sueño en al menos una hora.

Sin embargo con la multiplicación de las restricciones, el aislamiento continuado y los impactos económicos, cada vez más estudios detectan una verdadera epidemia de insomnio y problemas de sueño al que hay que combatir.

Ajustar nuestro reloj biológico

Para que nuestro organismo funcione como es debido, de modo que podamos vivir con la máxima energía, optimismo y salud, es necesario que nuestro organismo funcione como un reloj bien ajustado. Este es el objetivo que se plantea el doctor Eduardo Estivill en lo que ha venido a denominar “El método Tokei” un título que hace referencia a la antigua filosofía oriental (tokei significa reloj en japonés) en la que eran muy conscientes de la importancia de estar en armonía con la naturaleza.

De todos es sabido que la salud depende en gran parte de tener un reloj biológico en hora, en conjunción con los horarios de la naturaleza. En este sentido, la ciencia va descubriendo cosas que ratifican lo que ya sabían nuestros antepasados hace muchos siglos, pero que el ser humano ha olvidado en la actualidad: nos hemos desconectado de nuestros relojes internos y con este método lo que se persigue es justamente regresar a esa armonía.

La pandemia está afectando al sueño y ha alterado nuestros hábitos y horarios y, como consecuencia, nuestros relojes internos pueden haberse desajustado. La alteración del sueño es uno de sus principales síntomas, pero no es el único. Estos desajustes también pueden hacer que nos sintamos con un ánimo más decaído, con menos energía para afrontar los retos del día a día y que descuidemos nuestra forma física. Si perduran en el tiempo, pueden favorecer incluso la aparición de trastornos como el sobrepeso, la diabetes o problemas cardiovasculares.

El método en 7 claves

Muchas de las normas que nos propone el Dr. Estivill en su manual nos recuerdan a los consejos y formas de vivir de nuestros abuelos, por ejemplo se apuesta por:

1. No usar el móvil como despertador. Tener un dispositivo al lado que vibra o se ilumina con la entrada de mensajes o actualizaciones no es el mejor aliado del descanso, afirma el manual, aunque lo pongas en modo avión, el móvil tampoco es una buena opción como despertador. Los especialistas del sueño recomiendan utilizar un despertador lumínico, que emula nuestra forma natural de despertarnos: con la claridad que poco a poco va iluminando la habitación.
2. Hacer ejercicio al aire libre por la mañana. Conviene reservar algo de tiempo para hacer deporte a primera hora, al moverte, tu cuerpo se despertará mejor y de forma más eficaz.
3. Desayunar bien y sin prisas. El horario ideal para desayunar es a las 8 de la mañana, además debes tomarte tu tiempo y desayunar sentado para que te siente bien. Tómate el desayuno como un momento de calma para conversar y planificar el día.
4. Comer pronto y sin llenarse. El horario idóneo para el buen funcionamiento del reloj interior está lejos de la costumbre española de comer a las tres, afirman en el manual. La hora más adecuada, si se puede elegir, es a la una, según varias investigaciones. Si comemos más tarde de la hora adecuada para el organismo, propiciaremos la desincronización y si dormimos la siesta no debe ser de más de 20-30 minutos. Es importante también, que la comida sea equilibrada y ligera. Comer más de la cuenta hace que concentremos la mayor parte de nuestra energía en la digestión, por lo que puedes sentirte más cansado y somnoliento.
5. Dejar pasar tres horas entre la cena y el sueño. Si comes a la una, también te será más fácil cenar pronto y no meterte en la cama con el estómago lleno que puede dificultar el sueño. Si hemos cenado tres horas antes de acostarnos, lograremos un beneficioso ayuno diario de doce horas. Deben ser platos ligeros y que no estén muy condimentados, siendo bueno especialmente incluir alimentos ricos en triptófano, omega 3 y melatonina.
6. Desconectar de lo digital. El sueño no viene de golpe, necesitamos una preparación. Y, para logra esa sensación de sueño es muy importante desconectar de los dispositivos digitales, al menos, dos horas antes de acostarnos. Es mucho mejor dedicar los momentos previos a irse a la cama a actividades relajantes como practicar meditación, darse un baño caliente o leer un rato en papel y eligiendo un libro sin una trama violenta o angustiante.
7. El dormitorio ideal. Debemos tener especial cuidado con la forma de alumbrar el dormitorio; conviene elegir luces tenues anaranjadas y no ledes agresivos si no queremos ponerle trabas al sueño. Una vez apagadas las luces, debe reinar el silencio y al oscuridad (si no es así, el uso de tapones y de un antifaz puede ayudad a dormir. La temperatura debe oscilar entre los 20 y los 23 grados, para no tener ni frío ni calor. El colchón, el somier y la almohada deben ser cómodos y, a la hora de escogerlos, hay que tener en cuenta nuestro peso y el de la pareja si dormimos acompañado.

Ansiedad y malos hábitos

La ansiedad diurna junto a unos hábitos de insomnio erróneos, se sitúa en primer lugar como responsable del insomnio crónico de origen psicofisiológico. El perfil del insomne por ansiedad diurna tendría las siguientes características:

• Presenta enormes dificultades para conciliar el sueño
• Se despierta con mucha frecuencia durante la noche
• Se resiste ante la hora de ir a dormir y siente aprehensión y ansiedad ante el hecho de conciliar el sueño
• Se levanta con malestar general, cabeza espesa y tensión
• No suele sufrir somnolencia diurna

Conclusión

Para finalizar y como conclusión, diremos que no lograr conciliar el sueño o despertarse sin pretenderlo son dos señales que indican que podemos ser víctimas de trastornos con importantes repercusiones psiquiátricas. Los avances científicos en el estudio del cerebro han relacionado un gran número de patologías con la falta de un sueño reparador. Y no hace falta decir, como puede estar afectando todo esto a los cuidadores de familiares enfermos de Alzheimer y otras demencias ya de por sí bastante castigados por el cuidado continuado de su familiar agravado todo ello en tiempos de pandemia.

Por lo tanto no olvidemos nuestra máxima premisa: Cuidarse para poder Cuidar

Antonia García Cuevas