- El ejercicio es la actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo específico. Teniendo en cuenta los múltiples beneficios de practicarlo con regularidad por tanto envejecer de manera saludable no significa no tener ninguna enfermedad significa al contrario ser capaz de hacer durante el máximo tiempo posible las cosas a las que damos valor.
Ejercicio Físico para Mayores en Casa
El ejercicio físico para mayores debe ser una parte importante de la actividad diaria de nuestros adultos, pero siempre adecuándolo a las posibilidades y gustos de cada uno y atendiendo a las recomendaciones del médico y si es posible, de un fisioterapeuta, todo ello en función de las patologías que pueda tener.
Foto de T Leish
El objetivo del ejercicio ha de ser en primer lugar evitar el deterioro físico y el acabar «postrados». Para prevenir posibles accidentes cardiovasculares (ACV) y reducir factores de riesgo de otras enfermedades crónicas. Pero también con el objetivo de mantener la movilidad, la independencia y evitar o retrasar la eventual aparición de limitación y restricción de la participación en actividades de la vida diaria (AVD).
Es importante tener en cuenta que el sedentarismo, a cualquier edad, acarrea distintas patologías, limitaciones, preocupaciones, que podemos disminuir instaurando rutinas y propósitos que tengamos aplazados, así que aprovechemos el valioso tiempo libre en ser activos físicamente desde nuestro hogar con la participación de nuestros mayores. Y de paso, ejercitamos nosotros mismos.
Tips de inicio
A continuación tips necesarios para iniciar ejercicio físico desde el hogar. Es importante que el cuidador acompañe SIEMPRE al adulto mayor con todas las actividades. El adulto mayor no puede estar solo salvo que se mantenga en forma, mental y físicamente.
- Busca un espacio amplio de la casa, puede ser la sala o el patio con el mínimo de objetos en el espacio para evitar una caída.
- Coloca música que motive.
- Utiliza ropa cómoda, calzado cómodo y seguro e hidratación.
- Con elementos del hogar utilízalos como apoyo para tu entrenamiento (pelotas, palo de escoba, almohadas, colchoneta, botellas con agua para trabajo de fuerza).
- Instaura una rutina a una hora específica del día para realizar el ejercicio físico.
- En un cuaderno planea el ejercicio físico identificando el trabajo a realizar: aeróbico (estimulación del corazón y pulmones con una actividad continua), fuerza muscular (con el propio peso o con pesas o bandas elásticas), equilibrio (estático o dinámico manteniendo el cuerpo en una postura determinada sin perder el equilibrio), flexibilidad (capacidad de nuestras articulaciones llegar a un rango de movilidad).
- Divide el ejercicio físico en 3 partes: calentamiento (fase inicial), fase central y enfriamiento.
Ejemplo
Calentamiento: Inicia realizando baile continuo de la música que más te agrade, aprovecha el ritmo y activa miembros superiores (brazos y manos) e inferiores (piernas ) realiza la actividad al menos durante 15 minutos antes de comenzar, así el cuerpo se irá acomodando para la siguiente fase y se evitan lesiones. El calentamiento es primordial.
Fase central
- Trabajo centrado en el equilibrio.
- Coloca con apoyo de tiza o una cinta una línea recta de al menos 3 metros.
- Con apoyo del cuidador debes intentar realizar la marcha sobre la línea realizando 5 desplazamientos con periodos de descanso.
- Puedes combinar la actividad realizando marcha en puntas, marcha en talones, y marcha con pasos largos.
- Ubica almohadas en el espacio y realiza marcha pasando los obstáculos.
Desde la línea que ya habías colocado inicialmente con apoyo del cuidador, intenta desde la postura de pie apoyo en un solo pie por al menos 10 segundos. Intenta realizarlo primero con el pie derecho y luego con el izquierdo. Puedes realizar 4 repeticiones con periodos de descanso de 2 minutos. Nunca fuerces la situación. Y sobre todo, mantén informado al médico de cabecera para que le haga las pruebas pertinentes, y así saber si la salud del enfermo o el adulto mayor posibilita hacer más esfuerzo o menos.
Fase de enfriamiento
Terminamos ejecutando ejercicios respiratorios (inhalando-exhalando) donde también haremos ejercicios suaves de estiramiento muscular inicialmente de brazos y piernas sosteniendo 10 segundos.
Esto también es para evitar lesiones, agujetas e ir poco a poco relajando la musculatura.
En esta imagen tan descriptiva se puede uno orientar siempre bajo las necesidades y capacidades del paciente. Espera unos segundos mientras se carga la imagen… (S no consigues verla, por favor, déjanos un comentario).
Esperamos haberte sido de ayuda.
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